[um ano saudável] outubro

O foco no intestino é uma “moda” relativamente recente na saúde; são cada vez mais os estudos que ligam a função intestinal a outras funções como o sistema imunitário, o bem estar emocional, desequilíbrios hormonais, o estado da derme, diabetes, fadiga crónica, fibromialgia, etc! Este mês foquei este componente da saúde, repetindo o desafio de abril. Mas, de repente, mudou tudo.

  1. [abril] cuidado com o funcionamento intestinal: consumo de água e de pro e prébióticos

illustration_darm3

Em abril de 2016 li o livro da Giulia Enders sobre “A vida secreta dos intestinos” e durante um mês andei a dizer info-facts sobre o intestino aos que me são mais chegados.

Na altura percebi a importância do funcionamento do intestino e andei uns meses depois disso a tomar probióticos e prebióticos, mas depois continuei a investigar a eficácia destes suplementos e achei que não se adequavam à minha situação de vida. Infra partilho alguma da informação científica e dicas que fui encontrando na net deste departamento.

Step_Back-image-for-2013-Sep-post-213x300.jpg

Este mês…

Este mês, estava eu alegremente na senda da saúde e a fazer tudo o que a Internet manda, e havia qualquer coisa que, tal como em outros meses não estava bem. Não sei bem pôr o dedo na ferida, mas algo não estava bem. Mesmo do ponto de vista do intestino havia uma “revolução” que eu não conseguia acalmar entre as hostes, nem com o probiótico mais caro da farmácia (e portanto aquele que eles vendem como o mais eficaz e tudo e tudo e tudo). Eu estava a fazer de tudo um pouco, desde o uso de papa de aveia ao consumo de iogurte caseiro, ao uso regular de sementes e outros acréscimos de fibra (solúvel e não solúvel) nas minhas refeições. Estava a fazer uma alimentação muito, mas muito diferente daquela que fiz anos a fio, quando estava apenas focada no trabalho e no doutoramento e em que basicamente comia pão a todas as refeições.

Não estou particularmente feliz ou orgulhosa do que vou contar a seguir, mas, hey, a minha lógica tem sido sempre a transparência e se há alguma coisa que eu tenho aprendido este ano é que está tudo ligado nas nossas vidas (aquilo do modelo holístico da saúde parece que funciona mesmo!).

breads_759_thinkstockphotos-484163886.jpg

Com o acréscimo absurdo a partir deste mês e com uma maior prevalência de enxaqueca, desorientei um pouco a minha gestão doméstica e acabei por fazer uma semana em que comi sobretudo pão (é uma coisa fácil e rápida, que não requer muita disponibilidade de ingredientes).

A verdade é que comecei a sentir-me muito melhor quase imediatamente (à parte racionalmente achar que este regime não me deveria estar a fazer particularmente bem…). O meu organismo começou a acalmar e eu comecei a sentir-me de novo cheia de energia.

Preocupou-me se estaria a recuperar algum do peso perdido com tanto esforço e tão lentamente nos últimos meses, mas os benefícios gerais foram tão grandes que tive de aceitar que se calhar fiz nos últimos meses uma mudança demasiado radical para o estilo de vida que levei anos a fio e talvez tivesse que fazer as coisas mais devagar, para meu próprio bem.

Assim, este mês tentei manter algumas regras fundamentais que fui desenvolvendo ao longo do ano ( comer 3 vezes ao dia, tentar levar comida de casa para o trabalho sempre que viável, preferir comida menos processada o mais frequentemente possível…), mas voltei a comer algumas coisas que há meses que não comia tanto, como o pão e bolachas.

Tentei ir mais vezes ao ginásio como forma de contrabalançar este “passo atrás” e voltei a consultar uma neurologista (aliás, uma super neurologista) e estou a fazer um tratamento para a enxaqueca que parece estar a resultar bastante bem, o que me deixa muito feliz e aumenta imenso a minha qualidade de vida.

A ver vamos como isto corre!

O que a internet recomenda, relativamente ao intestino…

Esta questão é especialmente interessante para mim por causa da importância incrível que cada vez se comprova mais relativamente ao impacto dos micróbios do intestino nos outros processos do corpo incluindo o estado de humor, a imunidade, o funcionamento cerebral, etc., mas também porque sofro de uma condição chamada síndrome do colon irritável, que é uma chatice.

O básico daquilo que tenho lido nesta área é que é importante preservar as bactérias do intestino. Isto pode fazer-se através de:

  • probióticos, isto é, culturas de bactérias vivas que reforçam as hostes dos intestinos e que podem ser todas em forma de medicamento/suplemento (embora a generalidade à venda em farmácias sejam lactobacilos que não são os mais comuns na flora intestinal) ou alimentos (como kefir, iogurte, sauerkraut, kim chi, etc)
  • prebióticos, que são alimentos que favorecem a flora intestinal (dentro destes alimentos estão coisas como alimentos fermentados, alimentos com amidos “duros”, como o arroz frio do sushi ou salada fria de batata) e fibras fermentáveis como batata doce.
  • uso de alimentos pouco processados e com muita fibra solúvel (como papas de aveia, lentilhas, feijão, sementes de psilo, fruta com mais pectina, como maçãs, etc.), mas também fibra insolúvel (sementes em geral, casca de frutos secos, etc), especialmente em casos de obstipação.

Os especialistas referem ainda a pertinência de fazer exercício para uma boa digestão e o uso de um banco baixo/degrau para elevar os pés na sanita e assim facilitar o processo de limpeza do colon.

Tudo isto é consistente com as outras medidas que tenho tomado nos outros meses e não foi especialmente difícil de fazer, apenas tive de retomar a toma de suplementos probióticos.

Adicionalmente, procurei informar-me sobre outras medidas que me poderiam ajudar a melhorar a minha saúde intestinal. Fica infra o que aprendi de novo com a pesquisa deste mês.

  • gargarejar (ou cantar!) dois minutos por dia pode ajudar na digestão, na medida em que ajuda a melhorar o processo de sinalização do nervo vago que está ligado à digestão.
  • Pode ser-se sensível ao gluten sem se ser celíaco. Na entrevista infra, a Giulia Enders sugere que idealmente não se deve consumir gluten a todas as refeições, mas que se deve moderar a sua ingestão – confesso que isto me fez imenso sentido; desde que cozinho para mim todos os dias uma das coisas que tenho reparado é que o meu consumo de pão reduziu abruptamente – antigamente era capaz de comer pão a todas as refeições, ou gluten na forma de massa, pizza ou outras comidas similares.

  • Deixar 12 horas entre o jantar e o pequeno almoço – isto promove a renovação do tecido que cobre o intestino, embora o prolongar de mais tempo de jejum seja controverso, havendo autores que o defendem quase religiosamente e outros que o desaconselham muito vivamente.
  • Beber muita água é uma das formas mais simples de melhorar a saúde intestinal, na medida em que a água lubrifica o tubo digestivo. É importante beber muita água todos os dias.
  • Fazer uma mudança de cada vez: em geral as pessoas parecem melhorar o seu funcionamento intestinal quando retiram o açúcar, os laticínios e/ou o gluten; o ideal é perceber que tipo de alimentos são menos bons para nós e eliminar esses tanto quanto possível.
  • Evitar o açúcar, na medida em que alimenta as bactérias “más”, e assim prejudica o funcionamento do intestino.
  • Mastigar bem a comida ajuda a promover uma boa digestão, na medida em que se faz uma boa parte do trabalho logo à partida.
  • Trabalhar o equilíbrio emocional é importante: a ansiedade afeta o sistema digestivo a vários níveis. Confesso que ainda não tinha pensado nisto, mas faz-me todo o sentido: o intestino afetas as emoções… e vice versa. É importante reduzir o stress – e mais uma vez renovo a minha crença de que a meditação é de facto muito importante!
  •  Comer refeições substanciais a determinadas horas em vez de andar a pestiscar todo o dia, de forma a despoletar um movimento peristaltico significativo e a fazer com que os desperdícios gerados na digestão possam ser eliminados de forma mais eficiente.
  • Alguns sites sugerem o uso de um suplemento chamado L Glutamina, dizendo que tem propriedades que ajudam à reparação do intestino; a substância também aparece referenciada em sites de bodybuiling, como uma forma de aumentar a capacidade de criar músculo.

Referências

 

Um pensamento sobre “[um ano saudável] outubro

  1. Pingback: [um ano saudável] reflexões | Helena G. Martins

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s